Vous êtes à la recherche d’une recette savoureuse et saine ? La quiche healthy pourrait bien être ce que vous cherchez. Facile à préparer, cette tarte allie saveur et santé pour un repas qui plaira à tous. Idéale pour le déjeuner ou le dîner, elle apporte aussi une touche élégante à n’importe quel brunch.
Ingrédients essentiels pour une quiche healthy
Pour commencer, nous devons rassembler les ingrédients nécessaires. Voici ce dont vous aurez besoin :
- Pâte brisée légère (faite maison ou achetée)
- 200 g d’asperges fraîches
- 100 g de burrata
- 3 œufs
- 20 cl de crème légère
- 100 g de bacon coupé en petits morceaux
- Sel et poivre au goût
Préparation de la pâte à tarte
Choisir entre fait maison et acheté
La première étape pour une quiche réussie est la pâte. Vous avez deux options : faire votre propre pâte à tarte ou en acheter une déjà préparée. Pour ceux qui désirent un contrôle total sur les ingrédients, voici une simple recette :
Recette de pâte brisée maison
Mélangez 200 g de farine complète avec une pincée de sel. Ajoutez 100 g de beurre allégé coupé en dés et travaillez du bout des doigts pour obtenir une texture sableuse. Incorporez progressivement 50 ml d’eau froide jusqu’à obtenir une boule homogène. Laissez reposer durant 30 minutes au frais avant utilisation.
Préparation des légumes et garnitures
Cuisson des asperges
Les asperges ajoutent non seulement une délicieuse saveur mais apportent également des vitamines et des minéraux essentiels. Coupez la base dure des tiges et plongez-les dans de l’eau bouillante salée pendant environ 5-6 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais encore croquantes. Égouttez et passez sous l’eau froide pour stopper la cuisson.
Préparation des dés de bacon
Il convient de précuire légèrement les dés de bacon pour éliminer une partie de la graisse et leur donner une belle teinte dorée. Faites revenir les morceaux dans une poêle antiadhésive sans ajouter de matière grasse jusqu’à ce qu’ils soient légèrement caramélisés.
Assemblage de la quiche
Préparer l’appareil à quiche
Dans un grand bol, battez les œufs avec la crème légère jusqu’à obtenir un mélange homogène. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos préférences.
Montage de la tarte
Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte préalablement graissé. Disposez les asperges en étoile sur la pâte, ajoutez le bacon précuit, puis versez l’appareil à quiche par-dessus. Pour finir, répartissez les morceaux de burrata à la surface.
Cuisson et présentation
Temps et température de cuisson
Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Enfournez la quiche pour environ 40 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée et que l’appareil soit pris au centre. Vérifiez la cuisson en insérant la lame d’un couteau ; elle doit ressortir propre.
Astuces pour une cuisson parfaite
Surveillez la couleur de votre pâte. Si vous remarquez que les bords commencent à brunir trop rapidement, couvrez-les de papier aluminium pour éviter qu’ils ne brûlent tout en permettant au centre de finir sa cuisson. Pour une base bien croustillante, vous pouvez précuire légèrement la pâte avant d’ajouter la garniture, une technique connue sous le nom de « cuisson à blanc ».
Dégustation et accompagnement
Servir chaud ou froid
Cette quiche se déguste aussi bien chaude que froide, ce qui la rend idéale pour diverses occasions. Accompagnez-la d’une salade verte avec une vinaigrette légère pour un repas équilibré et complet. Pour un peu plus de fraîcheur, pensez à incorporer des herbes fraîches comme le persil ou le basilic directement dans votre salade.
Suggérer quelques variantes
Une autre variante intéressante consiste à remplacer les asperges par des brocolis ou des épinards pour varier les plaisirs tout en restant sur des options saines. Si vous suivez un régime sans lactose, optez pour une crème végétale et omettez la burrata, ou remplacez-la par un fromage végétalien.
Avantages nutritionnels
Un apport calorique contrôlé
Opter pour des ingrédients légers permet de savourer cette quiche sans culpabilité. Les œufs apportent des protéines essentielles tandis que les légumes contribuent à un bon apport en fibres et nutriments. Utiliser des lardons allégés ou du bacon réduit considérablement l’apport en matières grasses par rapport aux versions traditionnelles.
Excellente source de protéines
Une part de cette quiche contient une quantité appréciable de protéines grâce aux œufs et à la burrata. Ces nutriments sont essentiels pour maintenir et réparer les tissus corporels, et ils procurent une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à gérer son poids.